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老年人肌少症 與 抗衰老飲食

長肌肉、抗衰老，快吃黑豆、黃豆

台灣好食材 – 2015年4月8日 上午10:16

在一般人的認知裡，40歲應該還是「一尾活龍」，不過由於工作忙碌、壓力大，如果疏於保養，恐有提前老化之虞，醫師建議，多吃黑豆、黃豆、牛腱、秋刀魚等食物，可避免體力衰退，還有抗衰老的效果，大家趕快試試看。

 

黑豆富含白氨酸，有助於預防肌少症，並具有抗衰老的效果

根據一項調查發現，40歲之後，人體的肌肉質量逐年下降，導致體力衰退，器官功能也漸走下坡，醫師建議，多吃黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚等富含白氨酸的食物，有助於預防肌少症，並具有抗衰老的效果。

《榮新診所研究報告》
台北市榮新診所2014年為155位體檢客戶進行體適能檢測，發現48％的青壯年族群（30~50歲）有核心肌耐力不足現象，50歲以上族群，各項體適能項目呈現一致性衰退，並有肌肉量減退情形。

書田診所腦神經內科主任黃婷毓指出， 透過體適能檢測可了解體能狀態，包括柔軟度、肌耐力、肌力、心肺耐力及平衡能力，以肌肉為例，40歲之後，肌肉質量逐年下降，每10年達8％，導致體力衰退，容易跌到、骨折、生活品質降低、無法獨立生活等，間接影響死亡率。

 

秋刀魚也是富含白氨酸的食物

《蛋白質有助肌肉生長》
如何避免肌肉質量流失呢？黃醫師指出，優質的蛋白質、氨基酸中的支鏈氨肌酸、尤其是白氨酸，是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成分，因此補充足量的胺基酸及優質蛋白質，有助於肌肉生長，運動後補充效果最佳。

她表示，根據世界衛生組織建議，每人每日應攝取0.8gm/kg蛋白質，但近年越來越多的抗衰老文獻提到，除了腎臟病等需限制蛋白質的特殊疾病外，若要預防肌少症，每人每日的蛋白質攝取量應增為1.2gm/kg。

黃醫師指出，富含白氨酸的食物，依含量多寡，依序是黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等，高血脂及高尿酸血症患者可透過營養食品補充；

維他命D不足與骨質疏鬆、肌少症也有關連，可補充維他命D或增加日曬。

黃醫師表示，
青壯年（30~50歲）因工作型態多為久坐，需注意核心肌群肌耐力的訓練，如平板式運動，若兼顧心肺耐力訓練更佳；
中壯年人（50-65歲）可 進行全方位的體能訓練，如游泳、健走、騎單車等，訓練肌耐力及心肺功能；
65歲以上長者，因關節退化或心血管疾病，建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練 才適宜。

一周只要吃4顆蛋　糖尿病不上身！

作者： 華人健康網 記者林芷揚／台北報導 | 華人健康網 – 2015年4月8日

 

蛋除了富含蛋白質、脂肪酸、蛋黃素等強身健腦的營養素，適量吃還可以幫助降血糖、預防糖尿病。

【華 人健康網記者林芷揚／台北報導】很多人習慣每天早晨吃一顆荷包蛋或水煮蛋，開啟活力的一天。國外最新研究發現，吃蛋不只營養滿分，還能預防中老年人常見的 糖尿病。由於蛋含有許多有利於葡萄糖代謝，以及避免低度發炎症狀的營養，可以降低血糖、預防糖尿病，而且一周只要吃4顆蛋，就能發揮效果。你今天吃蛋了 嗎？很多人習慣每天早晨吃一顆荷包蛋或水煮蛋，開啟活力的一天！根據國外最新研究發現，吃蛋不只營養滿分，還能預防中老年人常見的糖尿病，一周只要吃4顆 蛋，就能發揮效果。

隨著飲食和生活習慣改變，台灣近年來罹患糖尿病人數大幅增，更高居十大死因第4名，估計全國有百萬名糖尿病患。其實，預防糖尿病一點都不難，從日常飲食就可以辦得到！
根據英國《每日郵報》(Daily Mail)報導指出，東芬蘭大學(University of Eastern Finland)在《美國臨床營養期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)發表的一項研究顯示，自80年代開始追蹤2332名年齡介於42至60歲受試者的飲食習慣，20年後發現有432人罹患第二型糖尿 病。

吃蛋幫助降血糖　一週４顆剛剛好

比較之後發現，每個星期都吃4顆蛋左右的受試者，比一週只吃1顆蛋的人，罹患糖尿病的機率降低了37%，而且每周吃超過4顆蛋則沒有額外的效果。研究指出，即使把運動、抽菸、體重、蔬果攝取量等生活習慣納入考量，「吃蛋可以降低罹患糖尿病風險」的推論依然成立。

糖尿病其實是一種身體慢性發炎所造成的疾病，東芬蘭大學的營養流行病學兼任教授維爾塔寧(Jyrki Virtanen)指出，由於蛋含有許多有利於葡萄糖代謝，以及避免低度發炎症狀的營養，可以降低血糖、預防糖尿病。

事實上，蛋還含有9種人體必需胺基酸、蛋黃素、蛋鈣、脂肪酸等豐富營養，對於維持身體機能和強化大腦也很有幫助。

有些民眾擔心吃太多蛋，會攝取過多 膽固醇，不過本研究指出，每周只要吃4顆蛋就可以達到保健效果，因此民眾只要適量攝取，並且少吃甜食、多多運動、避免過重，就能遠離糖尿病的威脅。

多攝取甘藍,菠菜,芥菜,蘆筍,胡蘿蔔 大腦年輕11歲

台灣醒報 – 2015年4月6日 下午3:26

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• 多吃菠菜，可以補充維他命K和防止腦部老化。

【台 灣醒報記者林鈺庭綜合報導】想要讓大腦活化，試試看吃菠菜吧！經典卡通《大力水手》主角卜派每次在戰鬥前，都會來上一罐滿滿的菠菜，補充體力並維持強壯的 肌肉。根據《赫芬頓郵報》報導，每天攝取足夠的深綠色蔬菜，就可以幫助減緩和年齡相關的認知退化。其中的關鍵就是維他命K。

美國芝加哥拉什大學研究團隊花5年時間，分析954名老年人飲食和大腦功能。研究團隊連續5年追蹤平均年齡81歲的參與者飲食狀況，結果顯示，1天吃一份到兩份深綠色蔬菜的人，大腦功能和比他們年輕11歲但不吃深綠色蔬菜者相同。

拉十大學醫療中心副院長莫里斯表示，由於認知退化和阿茲海默症有關，多吃綠色蔬菜可以提供簡單、可負擔且非侵略的方式，保護大腦遠離老人癡呆症。

除了菠菜，其他綠色蔬菜像是甘藍、羽衣甘藍和芥菜，也能幫助減緩大腦老化。

之前就有研究指出，葉酸和β胡蘿蔔素都是大腦補給品。.不過，專門評估維他命K對大腦益處的研究是先例。

其他具有相同營養素的蔬菜像是蘆筍、抱子甘藍和胡蘿蔔，也能達到和深綠色蔬菜同樣的效果。